11 sätt att bränna mer fett varje dag!

Det är inte ett stort beslut som gör skillnaden i din fettförlustuppdrag.Det är otaliga små som är ihop! Här är 11 tips du kan vidta åtgärder direkt, och se resultaten för kommande år.

Den gamla modellen för att förlora fett – konsumera färre kalorier än du förbränner – förblir sant. Men det berättar inte hela historien.

Tänk på det här sättet: Tror du att du skulle ha mer framgång som konsumerar 1 500 kalorier per dag och bränner 2 000? Eller vill du hellre ta in 2 000 kalorier och bränna 3 000? Det senare skapar ett större underskott, och det uppmuntrar till en större frisättning av fett från lagring, även om du äter dubbelt så mycket.

Att bränna 3 000 kalorier kan verka omöjligt, men du kan dramatiskt öka mängden kalorier som du förbränner genom de livsmedel du väljer (och när du äter dem), tillskotten du tar (och när du tar dem) och de träningsformer du utför .

Här är mina rekommendationer för mer effektiv – och effektiv – fettförlust som inte innebär att du svälter dig själv!

1. Undvik Insulinpinnar Under Större Delen Av Dagen

Näringstid kan bli komplicerad, men det behöver inte vara så. Att helt enkelt undvika insulinspikande livsmedel för det mesta räcker för de flesta.

Insulin är ett hormon som fungerar som en drivkraft för de kalorier vi konsumerar. Mängden frigjord insulin utlöses av de livsmedel vi väljer – särskilt kolhydrater. På de flesta tider på dagen bär insulin kalorier som du inte bränner med aktivitet för att lagras som kroppsfett. Som sådan vill du undvika att konsumera livsmedel som uppmuntrar till frisättning av insulin när du inte behöver det bränslet för att ge ditt träningspass eller tillhandahålla näringsämnen för att bygga upp muskelvävnad igen och påskynda återhämtningen.

Sätt igång det: Undvik socker, fruktjuicer och bearbetade kolhydrater som bröd och pasta för det mesta, särskilt när ditt primära mål är att skära kroppsfett. Dessa livsmedel spikar insulin, trubbig ämnesomsättning och gör det svårare att förlora fett.

2. Uppmuntra Insulinpinnar Runt Din Träningstid

En förbehåll för att undvika insulinspikar är att du bör uppmuntra dem runt träningen.Eftersom insulin är en drivkraft för de kalorier du konsumerar kommer det att ge dessa näringsämnen till muskelvävnad när du tränar. I själva verket kommer det att förse dina muskler med mer energi, och det kommer att ge råvaror för att stödja muskelreparation och tillväxt när du konsumerar protein.

11 sätt att bränna mer fett varje dag

Som Dwayne Jackson, doktor, skrev i ” Vad gör protein faktiskt i din kropp? ” Att både kolhydrater och protein (i mindre utsträckning) orsakar insulinfrisättning, så att du inte behöver gå överbord med kolhydrater för att få fördelarna med protein, och du behöver inte ta dem tillsammans. Betona helt enkelt en snabbklyvande proteinkälla, som vassleisolat, med snabbsmältande kolhydrater som riskakor och honung 90 minuter före eller 60 minuter efter träning.

LÄSA  7 orsaker till att du inte bränner fett

Sätt igång det: Håll tyngdpunkten på protein när du är i en skärfas. Du kan ta in en liten mängd naturligt socker, men hålla det till 20-25 gram totalt kolhydrater efter träning. Du bör också undvika fett och fiber före och efter träning, eftersom de kommer att långsamt absorbera de näringsämnen som dina muskler törstar efter. Ditt protein ska tas omedelbart efter träningen. Cirka 45-60 minuter därefter föreslår jag att man tar kolhydrater som riskakor.

3. Öka Fiberförbrukningen För Bättre Fettförlustresultat

Du kanske redan vet att en diet med mycket fiberhalt stöder hjärthälsa och ett brett utbud av andra viktiga hälsomarkörer. Men det kan också hjälpa dig att jaga dina fettförlustmål.

Att få massor av fibrer med en måltid hjälper till att trubba frisättningen av insulin, vilket hjälper dig att hämta mer fett från lagring. Dessutom ”fångar” fiber några av de kalorier du konsumerar och drar dem genom kroppen istället för att låta dem absorberas. Fiber hjälper dig också att känna dig mer full medan färre kalorier tas upp i kroppen (och mer fett frisätts).

Utför det: Jag tar psyllium och glucomannan två gånger om dagen före min största måltid. Jag betonar också fibrösa grönsaker som broccoli, spenat och grönkål när det är möjligt. Att få i fiber före och under måltider med fullmat hjälper till att se till att du inte äter för mycket kaloritäta livsmedel, särskilt de som innehåller mycket kolhydrater.

11 sätt att bränna mer fett varje dag

4. Prova Intermittent Fasta

Denna näringsstrategi är särskilt fördelaktig för dem som försöker minska kroppsfett.Det är mindre bra för människor som vill lägga till muskelmassa, och särskilt de som redan har en snabb metabolism.

Det finns många olika sätt att använda intermittent fasta, men förutsättningen för dem alla är i stort sett densamma: Konsumera alla dina kalorier inom ett fönster på några timmar varje dag och undvik mat med kalorier resten av dagen. Det här fönstret kan vara ganska långt, som upp till 12 timmar, eller snarare kort, som ungefär sex timmar, beroende på hur din kropp känner sig med ett begränsat kaloriintag.

Gör det i aktion: Välj det fönster som fungerar bäst för dig, men se till att du inte bryter snabbt med livsmedel som spikar insulin. Börja med långsamma digererande proteinkällor, livsmedel med mycket fiber eller sådana som är måttliga i fett i kosten.

Du bör också inkludera din viktträning i ditt måltidsfönster, så att du kan optimera prestandan under träningen och återhämta dig efteråt. Och slutligen, packa upp ditt matfönster med ett proteinrikt mellanmål som en kaseinskaka ungefär två timmar innan du lägger dig.

5. Energisätt Med Koffein

Koffein får dig mentalt redo för hård träning i Gethin-stil , men dess fördel för fettförlust slutar inte där. Koffein påskyndar frisläppandet av fett från lagring, och det hjälper också till att förhindra att du kör kalorier som du har konsumerat till lagring.

LÄSA  Hur man tappar fett medan du håller dina vinster

Dessutom stimulerar koffein ditt centrala nervsystem att stödja längre, bättre träningspass. Ett av sätten det gör detta är genom att störa den upplevda smärtan i samband med intensiv viktträning. Med andra ord, det hjälper dig att lyfta mer vikt och skjuta ut fler reps.

Sätt i aktion: Var inte rädd för koffein! Men vet hur du använder det. Alla reagerar lite annorlunda på koffein, och det kan vara ett bra verktyg för att hjälpa till med fettförlust. Var bara försiktig så att du inte tar för mycket för sent, annars kan det påverka din förmåga att sova. Personligen föredrar jag ekologiskt, växtbaserat koffein som PurCaf snarare än syntetiskt koffein i de flesta pre-workouts och energidrycker.

6. Använd BCAA: Er För Muskelbränsle Och Fettförlust

En sak du vill undvika när du minskar kroppsfett är nedbrytningen av din muskelvävnad.När du har kaloriunderskott är en av de platser som din kropp gillar att vända sig till muskler, bryta ner dem i komponentdelarna i de grenade aminosyrorna (BCAAs), en grupp med tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

11 sätt att bränna mer fett varje dag

Genom att komplettera BCAA hjälper du att förhindra detta och hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen. Dessutom uppmuntrar BCAAs frisläppandet av insulin för att driva näringsämnen till muskelvävnad när du tar dem runt tiden för din träning.

Sätt igång det: Ta högkvalitativa BCAAs före och efter träningspass när du är i en skärningsfas. Jag rekommenderar emellertid att hålla sig borta från dem vid tidpunkter på dagen när du inte vill sprida insulin.

7. Ta Kreatin För Förbättrade Träningspass

Kreatin är ett massivt populärt tillskott känt för att stärka styrka och muskelvinster från träning. Men när fettförlust är målet, hoppar många över det. Det här är ett misstag!

Det extra cellulära bränslet som tillhandahålls av kreatin kan motsvara en annan rep eller två under en given uppsättning. Med tiden ökar denna extra volym muskelmassa, och mer muskel hjälper dig att hålla dig – eller bli mager.

En anledning till att många inte gillar att ta kreatin under en fettförlustfas är att det kan orsaka uppblåsthet och vätskeretention, vilket gör dina fettförlustresultat mindre synliga. Istället för att ta standardkreatinmonohydrat rekommenderar jag kreatin HCL, för enligt min erfarenhet leder det inte till någon uppblåsthet.

Sätt i aktion: Jag tar alltid kreatin HCL under klippfaser. För bästa resultat, få i 750 milligram för varje 100 kg kroppsvikt. Ta det med vatten 30-60 minuter innan du tränar, med dina andra träningsprodukter. Som Dwayne Jackson rekommenderar i ” The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps ”, bör du också ta samma dos omedelbart efter träningen för att stödja återhämtningen.

8. Tillägg Med Karnitin Efter Träning

Karnitin är en icke-essentiell aminosyra som syntetiseras i levern och njurarna från lysin och metionin, två andra aminosyror.Karnitin främjar både fettförbränning och muskeluppbyggnad, vilket gör det till ett bra komplementval under en skärfas. I huvudsak hjälper karnitin att transportera fettsyror till dina celler för att användas för energi. Detta hjälper till att bränna fett som frigörs från lagring och för att förhindra att fettsyror drivs till lagrat kroppsfett.

LÄSA  7 orsaker till att du inte bränner fett

Sätt igång det: Ta 1,5 gram L-karnitin före och efter din träning, liksom före alla konditionsträningar. Inte bara är karnitin en bevisad fettförlustingrediens, den hjälper också till med muskelåterhämtning från viktträning. [1]

9. Undvik Dietsötningsmedel Vid De Flesta Tider På Dagen

Även om det inte har fastställts en länk mellan kalorifria sötningsmedel och skadliga sjukdomar, förespråkar jag fortfarande att de undviker dem merparten av tiden. Här är anledningen: Vi vet nu att kalorifria sötningsmedel sannolikt får din kropp att släppa insulin, trots att de är praktiskt taget kalorifria. [2]

11 sätt att bränna mer fett varje dag

Ju mer insulin som släpps, desto mer benäger kroppen att driva kalorier till fettlagring. Det är sant om du äter mat med en dryck med konstgjorda sötningsmedel, eller om du konsumerar konstgjorda sötningsmedel utan några kalorier.

Observera att många proteinprodukter innehåller sötningsmedel för dieter, men du kan konsumera dessa runt tiden för din träning när du söker en insulinfrisättning för att driva muskeltillväxt och återhämtning.

Sätt igång det: Under fettförlustfaser ska du undvika att få in sötningsmedel i dieten utom från de kosttillskott du tar före eller efter träningen, när insulinspikarna stöder dina mål.

10. Var Inte Rädd För En Liten Mellanmål För Sent På Natten

Oavsett om du följer mina förslag om intermittent fasta eller inte, kan du fortfarande ta ett mellanmål sent på kvällen.För sent på kvällen kan du betona långsamt smälta proteiner som en högkvalitativ kasein eller kött – nötkött är särskilt bra här – liksom vissa fett och fiber i kosten.

Tillsats av fetter och fiber kommer att bromsa matsmältningen, vilket ger en stadig frisättning av näringsämnen för att skydda muskelvävnad från katabolism (nedbrytning) medan du sover. Du kommer fortfarande att kunna få många av fettförlustfördelarna med intermittent fasta med ett sent på kväll.

Sätt igång det: Håll ditt mellanmål sent på kvällen, som 20-30 gram kaseinprotein med några fiberrika bär, och inte mer än cirka 300 kalorier under fettförlustfaser.

11. Hoppa Inte Över Den Stadiga Konditionen

Många kroppsbyggare betonar högintensiv intervallträning (HIIT) när de bantar, men jag föredrar att betona jämn kondition.

11 sätt att bränna mer fett varje dag

HIIT förbränner fler kalorier på kort sikt, men det kommer med ett pris. Som en bodybuilder-träning med intensitet och skärande kalorier kan du bara hantera så mycket intensitet! Cortisol, hormonet som frisätts under perioder av stress inklusive intensiv träning, är inte din vän när du klipper. Det gör det svårare att bränna fett och återhämta sig från träningsträning.

Steady-state cardio hjälper dig att kontrollera kroppsfett utan att driva kortisol genom taket. Men det räknar fortfarande som träning! Och av den anledningen fungerar det ännu bättre med bara ett par häftklistertillskott för att bevara muskelmassan och öka insulin.

Sätt igång det: Utför 20–30 minuter med hjärtstabilitet första gången på morgonen efter att ha konsumerat BCAA: er och glutamin , eller efter dina träningstävlingar, var minst sju sessioner i veckan.