Hur man bygger muskler på Keto-dieten

Tro det eller inte, det är definitivt möjligt att få en tunn kroppsmassa medan du är på den ketogena dieten med låga kolhydrater.Men det händer inte av misstag! Här är vad du behöver göra.

När du hör att någon följer en ketogen diet hör du sällan att de också försöker bygga muskler medan de gör det. Ketodieten har ett brett utbud av föreningar i dag – fettförlust, mental klarhet, hälsa och biohacking – men att bli enorm är vanligtvis inte en av dem. Men det finns meriter och forskning för att stödja körning av en ketogen diet för att bevara och bygga muskler också.

Kroppsbyggare har följt ketogena dieter – om inte nödvändigtvis med det namnet – som en del av show prep i decennier, till exempel. Men under en tillväxt- eller underhållsfas? Ja, det kan fungera också.

Men om du hoppas kunna bygga muskler när du äter keto måste du vara mycket försiktig och avsiktlig med alla val du gör: vad du äter, hur mycket av det och även när du äter det. Du måste också ändra ditt ”desto mer protein, desto bättre” tankesätt, om det har varit din vägledande näringsprincip tidigare.

Ketogenesis And Protein: A Tricky Relationship

Vi vet att det är viktigt att få tillräckligt med protein när det gäller att bygga och underhålla muskelmassa. Men som många lyftare har upptäckt det hårda sättet, betyder det inte att äta mer protein automatiskt kommer att leda till mer muskeltillväxt. Om bara!

Fortfarande, någon som inte följer den ketogena dieten kan fortsätta stapla på proteinet utan att se mycket av en nackdel – förutom deras plånbok och deras matsmältning, kanske. I den ketogena dieten, men att äta ganska mycket mängder protein kan faktiskt sparka dig ur ketos. Det är därför ketogen diet vanligtvis anses vara en ”måttlig” proteindiet, inte en proteinrik diet.

LÄSA  Din expertguide för grönt te

Så vad är ”måttligt?” Som förklarats i artikeln ” Ketogen diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide ”, bör en effektiv ketogen diet innehålla 15-20 procent av den totala kalorin från protein. Detta är ganska lågt jämfört med 30-40 procent av kalorierna från protein som tilldelats av de flesta online-näringsräknare i bodybuilding-samhället när du sätter ditt mål som ”muskeltillväxt.”

Protein

Men få detta: En studie publicerad i Journal of Sports Sciences fann att konsumtion av 0,6-0,8 gram protein (jämnt fördelat mellan 3-4 måltider medan det också var i ett kaloriöverskott) var tillräckligt för att optimera nivåerna av muskelproteinsyntes. [1] Att använda 15-20 procent av dina kalorier till protein räcker för att få dig till den tröskeln.

Frestad att gå högre, som den klassiska 1 gram per kilo kroppsvikt eller högre? Det är ett klassiskt misstag för blivande ketogena dieters, och här är anledningen: När din kropp är berövad kolhydrater kan äta för mycket protein leda till att något av proteinet omvandlas till glukos, vilket slår dig ur ketos. Resultatet är att du i slutändan känner dig som skit och drar genom dina träningspass eftersom din kropp får tillräckligt med kolhydrater för att förbli kolhydratanpassad, men utan att konvertera helt till de fettförbränningsfördelar som sann ketos har att erbjuda!

Rädd för att dina vinster smälter? Var inte det. När du följer en ketogen diet leder den långvariga frånvaron av kolhydrater till en ökad produktion av ketoner, som är en biprodukt av fettnedbrytningen. En unik fördel med att ha förhöjda nivåer av ketoner i blodet är att de är muskelsparande.

En keton i synnerhet, kallad beta-hydroxibutyrat (BHB), har till och med visats i en liten, mänsklig studie att ha en positiv inverkan på muskeltillväxt, vilket särskilt leder till en minskning av leucinoxidationen samtidigt som den främjar proteinsyntes. [2] Och när det gäller muskeltillväxt, hjälper varje liten bit!

LÄSA  Hur många kalorier bör du konsumera?

Det är ändå förståeligt att vara tveksam till att potentiellt minska proteinet. Här är tre sätt att se till att du får ut det mesta av varje gram i din diet medan du följer den ketogena dieten.

Keto Muscle-Growth Key 1: Fokus På Proteiner Av Hög Kvalitet

En högkvalitativ proteinkälla är en som innehåller alla nio essentiella aminosyror och är specifikt rik på den viktiga muskelbyggande aminosyran leucin.Proteiner av lägre kvalitet, som korn och baljväxter, brukar inte vara på menyn för den ketogena dieten ändå. Och de djurbaserade proteinkällorna som är typiska för keto är alla fantastiska källor till kompletta proteiner av hög kvalitet.

Fasta val inkluderar ägg (både äggula och vit), mjölmjölk, grekisk yoghurt, ost, kyckling, kalkon, fläsk, nötkött, lamm, fisk och skaldjur.

Få så mycket protein som möjligt från dessa källor så att du ger din kropp mer av de aminosyror den behöver för att bevara och lägga till muskelmassa.

Keto Muscle-Growth Key 2: Nagla Din Protein Timing

Forskning under senare år har förstärkt idén att det inte bara är hur mycket protein du äter på en dag som är viktigt, utan också när du äter det – eller närmare bestämt hur du rymmer det hela dagen.

För att få maximal nytta av det protein du konsumerar bör du äta en specifik mängd protein av hög kvalitet – tillräckligt för att nå det som kallas ”leucintröskeln” – varje timme. Och att göra det konsekvent under dagen, dag efter dag och vecka efter vecka, kommer att ge några fantastiska muskeltillväxtresultat – förutsatt att du också är i ett övergripande kaloriöverskott och tränar hårt konsekvent.

LÄSA  Hur djuridrottare äter under semestern

Protein

Men när du har uppfyllt denna tröskel vid en måltid – vilket är 25-35 gram protein per måltid för de flesta individer – finns det ingen extra muskelbyggande fördel. Detta gäller särskilt om det kommer att slå dig ur ketos.

Håll det enkelt: Fokusera på att äta 3-4 måltider per dag, var och en med en ganska jämn mängd protein, så att du kan nå leucintröskeln vid varje måltid.

Keto Muscle-Growth Key 3: Bo I Ett Kaloriöverskott

De flesta människor påbörjar en ketogen resa för att förlora kroppsfett.Men om din kroppssammansättningsmål är att bygga muskler, kommer ett kaloriunderskott inte att hjälpa dig att uppnå det. Oavsett vilken typ av diet du följer, en sak som alltid är sant är att dina muskler behöver kalorier för att växa!

Kom ihåg att den tidigare nämnda studien bestämde att konsumtion av måttligt protein var tillräckligt, förutsatt att försökspersonerna sprid sina måltider och åt i ett kaloriöverskott. Den sista delen är nyckeln! När du gör keto, gör ditt bästa för att åtminstone äta ett underhållsantal kalorier. Men om du vill växa, räknar du definitivt kalorier efter bästa förmåga att se till att du är i ett överskott.

Provkalorier Och Distribution Av Makronäringsämnen

  • Höjd: 71 tum
  • Vikt: 165 pund
  • Mål: muskeltillväxt
  • Kaloribehov: 2 750 per dag (bestäms med hjälp av Bodybuilding.coms kaloriräknare )

Ketogent Makronäringsämne

  • Protein: 550 kalorier (20%), 138 gram
  • Kolhydrater: 138 kalorier (5%), 34 gram
  • Fett: 2 063 kalorier (75%), 229 gram

Makronäringsdistribution

  • 4 måltider per dag: ~ 35 gram protein, 8 gram kolhydrater, 58 gram fett per måltid