Hur man tappar fett medan du håller dina vinster

Du kanske inte kan förlora fett och få muskler samtidigt, men att skära kalorier behöver inte betyda att du förlorar all muskel som du har byggt under din bulkingfas!

Du kommer från en muskelbyggande fas, eller ”bulking fas”, som många kan hänvisa till den.Du har arbetat hårt för att sätta på dig massa . Du har varit fokuserad och konsekvent med dina träningspass och du har blivit märkbart starkare och tätare. Det är dags att avslöja de muskler du har byggt. Du vill tappa lite kroppsfett, men du är inte alltför orolig för att förlora dina hårt förvärvade vinster. Hur gör du för att bevara muskler och även hålla din prestanda så hög som du kan?

Du måste ha kaloriunderskott för att förlora fett. Det finns ingen väg runt det. Här är vad du behöver göra för att luta dig ut medan du maximerar muskelretentionen:

1. Börja Med Flest Möjliga Kalorier I Din Underskott

Det mest grundläggande sättet att skapa ett kaloriunderskott är att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 10-13. Ja, det är ett brett spektrum, men det är bara en uppskattad utgångspunkt – dina kalorikrav kan vara högre eller lägre baserat på din ålder, kön, livsstil och mål. Jag föreslår att du börjar i den högre änden av spektrumet för att ge dig själv fler kalorier att arbeta med från början.

Säg att du väger 150 pund. Ditt magiska nummer är 1 950: 150 x 13 = 1 950 kalorier. Så du måste konsumera 1 950 kalorier per dag för att förlora kroppsfett.

Eftersom kroppsvikten är dynamisk och fluktuerar hela veckan, ska du inte klippa kalorier dramatiskt om din vikt förblir densamma i några dagar. Övervaka din vikt dagligen i två veckor för att fatta objektiva beslut. Om du har gått ner i vikt, bra! Ändra inte en sak. Om du har förblivit densamma, tappa ditt intag med 150 kalorier (vilket ger dig kroppsvikt i kg x 12).

För de flesta är det lämpligt att förlora 0,5-1 procent per vecka. I den takt kommer du mer troligt att fortsätta prestandan på gymmet och hålla fast vid mer muskler.

2. Ät Kolhydraterna När Du Behöver Dem Mest

Näringstider har större betydelse när du har kaloriunderskott och försöker upprätthålla muskelmassa.Du vill se till att huvuddelen av dina kolhydrater (tillsammans med lite protein) ingår i din före träning och efter träning .

LÄSA  7 orsaker till att du inte bränner fett

Vissa människor tycker om att ha en fast måltid med komplexa kolhydrater och protein 1-2 timmar före träningen, medan andra tycker om att ha enkla kolhydrater och snabbsmältande protein cirka 30 minuter innan. Prova båda och se vad som fungerar bäst för dig.

kolhydrater

Den rekommenderade mängden kolhydrater att få före och efter träningen beror på ditt totala kolhydratintag, tolerans och preferenser. Jag har funnit att konsumtion av en måltid före träning som innehåller inte mindre än 40-75 gram kolhydrater har hjälpt mig att hantera trötthet och prestera optimalt i gymmet.

3. Håll Ditt Proteinförbrukning Högt

Högre proteindieter ökar mättnad, skapar en större termisk effekt, förbättrar humör och kognitiva funktioner och främjar muskeluppbyggnad och återhämtning. [1-4] Det här är allt du vill, särskilt när du begränsar kalorier.

Min rekommendation är att äta 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Så för en 150 pund individ innebär detta 150 gram protein per dag. Den rekommenderade mängden protein före och efter träning är cirka 0,18-0,23 gram per kilo kroppsvikt, så cirka 30 gram vardera för en 150-kilos individ. [2]

Det enklaste sättet att göra det är att konsumera protein i varje måltid. Dela bara ditt totala proteinintag med antalet måltider du planerar att äta per dag. Om du behöver konsumera 150 gram protein och du äter fyra måltider per dag, bör varje måltid innehålla 37 gram protein.

4. Använd Endast Refeeds Efter Behov

”Refeeds” är högre kaloridagar där du fokuserar på att få ett överskott av kolhydrater för att hjälpa dig att hålla fast vid kosten.Det hjälper också till med muskelretention. Strukturen för dina refeeds beror på var du befinner dig i din diet, din aktivitetsnivå och dina preferenser, bland andra faktorer.

Låt oss dock först tala om vad refeeds inte är. De är inte allt du kan äta bufféer eller ett test på hur mycket skräpmat du kan konsumera på en enda dag. Refeeds är främst för att ge dig den psykologiska fördelen av en paus i bantningen, och möjligheten att äta mer kan leda till bättre gymprestanda.

Mitt förslag är att lägga till refeeds till din diet under två villkor:

  1. Du har hela tiden gått ner i vikt i minst fyra veckor.
  2. Du känner dig trött och slö.

I så fall kan du experimentera med att lägga till 1 000-2 000 kalorier på en viss dag varje vecka. Om du slutligen behöver 2000 kalorier kan du välja att ha två dagar där du lägger till 1 000 kalorier i stället.

När det gäller specifikationerna för en refeed gillar vissa människor att ha kolhydrater fokuserade refeeds, medan andra gynnas mer av att lägga till en kombination av fett och kolhydrater. I slutet av dagen, vad som är viktigt är att du tog en paus från ett kaloriunderskott, ökade kalorier i 24-48 timmar på ett strukturerat sätt och nu känner dig mer energisk och redo att fortsätta med dina fettförlustinsatser.

LÄSA  11 sätt att bränna mer fett varje dag!

5. Föredra Inte Cardio Över Styrka

Många människor gör misstaget att lägga till intensiv konditionsträning för att förbränna fler kalorier. Det finns inget fel med detta, eftersom att lägga till konditionsträning hjälper till att hålla fettförbränningsvägar öppna och är ett bra sätt att använda upp fler kalorier. Ändå, om cardio äventyrar din styrketräning, föreslår jag att du tänker om din strategi. De flesta av oss bor och arbetar redan i miljöer med hög stress, så det är inte meningsfullt att lägga till ännu mer stress på ditt system genom att utföra dränering, högintensiv cardio medan vi försöker upprätthålla dina vinster.

Cardio på löpbandet

Försök istället att öka din dagliga NEAT eller termogenes utan aktivitet. Jag har upptäckt att det att gå 8 000-10 000 steg per dag i huvudsak tar hand om min extra kaloriförbränning utan att kompromissa med min prestanda på gymmet.

6. Prioritera Sammansatta Rörelser

Det finns absolut ingen anledning att ta bort alla sammansatta rörelser från ditt program medan du är i en fettförlustfas.Att fokusera endast på isoleringsrörelser, höga upprepningar och ”känna brännskadorna” betyder inte att det förbränner mer fett i det specifika området. Det som hjälpte dig att få musklerna är vad som kommer att hjälpa dig att hålla den. Fortsätt göra squats, deadlifts, rader, chin-ups och pressar. Försök att hålla upp så mycket av träningsvolymen som du kan, så länge du kan.

Din prestanda beror på din träningsålder och ditt specifika träningsprogram, men som en allmän regel bör du kunna hålla det mesta av din intensitet på gymmet (eller till och med lägga till det) upp till en viss punkt i din kost, tills det är dags att avsluta din diet och börja fokusera på att bygga igen. Jag har funnit att det som ofta än inte begränsar någons intensitet i gymmet mer handlar om psyken och mindre om det fysiologiska tillståndet.

När du går till gymmet, tro på dina förmågor och arbeta hårt. Som jag nämnde tidigare, vad som hjälpte dig att få musklerna är vad som kommer att hjälpa dig att hålla den.

7. Ta Ett Kreatintillskott

Kreatin är ett av de mest väl undersökta och säkraste tillskotten som finns. I korthet är kreatin en naturlig substans som förvandlas till kreatinfosfat i kroppen. Kreatinfosfat hjälper till att göra ATP, vilket är den energi som musklerna behöver för att dras samman.

LÄSA  7 orsaker till att du inte bränner fett

Kreatinmonohydratflaska.

Kort sagt, komplettering med kreatin hjälper till att öka muskler, kraft och styrka – saker du vill hänga på när din kroppsvikt sjunker. [5] Du kan ta in kreatin genom livsmedel som kött, men du måste äta en väsentlig stor mängd av det för att få de kreatinnivåer som din kropp behöver för att se fördelar. Daglig konsumtion av 3-5 gram kreatinmonohydrat räcker för de flesta.

8. Prioritera Sömn Och Hantera Stress

Sömn och stresshantering är oerhört viktigt för din energi och livskvalitet, men de blir viktigare när kalorier är begränsade.I tusentals år av mänsklig historia var att gå ner i vikt ett hot mot överlevnad. Den mänskliga kroppen uppfattar begränsning av kalorier som ett hot mot dess överlevnad även om det inte är längre. Ändå måste du främja en säker miljö i kroppen för att tillåta fettförlust.

Speciellt kan brist på sömn leda till förändringar i hormoner som kan öka hungern. [6-8] På liknande sätt kan höga sekretioner av kortisol och andra stresshormoner maskera viktminskning genom att hålla kvar vatten i kroppen och kan leda till ökad hunger. [9 , 10]

Med detta i åtanke, se till att hitta tid att koppla av, utnyttja ett parasympatiskt läge och göra saker du tycker om som kommer att minska stress och främja känslor av välbefinnande och lycka – läsa en bok, prata med en nära vän, spela video spel, teckning osv. Gör det dessutom till en vana att sova och vakna vid samma tid varje dag och få 7-9 timmars sömn av hög kvalitet. Att inte bara öva dessa vanor gör det lättare att förlora fett, utan det kommer också att ha en positiv effekt på många andra aspekter av ditt liv.

9. Utvärdera Dina Framsteg Två Gånger I Veckan

Ett av de viktigaste tipsen för att bevara musklerna är att fokusera på långsam och konsekvent fettförlust. Följande utvärderingsverktyg som används tillsammans kan ge den mest exakta ögonblicksbilden av dina framsteg när du arbetar genom en bantfas:

Skala

  • Spåra kroppsvikt dagligen
  • Ta mätningar – speciellt midja och höfter – varannan vecka
  • Att ta fram-, sido- och baksidesbilder varannan vecka

Ibland kommer skalan inte att röra sig, men visuella förändringar är uppenbara, så det är viktigt att ha flera utvärderingsverktyg som mäter dina framsteg och inte lita på bara ett. Utvärdera dina framsteg varannan vecka och justera din diet och / eller aktivitetsplan efter behov.

Som en allmän regel, låt din kost ta hand om fettförlust och ditt styrketräningsprogram ta hand om muskelhållning.