Hur många kalorier bör du konsumera?

Confused about how calorie calculators work? Here’s a step-by-step guide to determining how much food you need to lose, gain, or maintain weight!

Även om kaloriräkningen verkar besvärlig och ofta ignoreras, förblir kalorier in och ut den viktigaste faktorn som påverkar viktminskning eller stigning.När du är aktiv i gymmet och vill bygga muskler eller förlora fett är det idealiskt att äta det mesta du kan medan du fortfarande får resultat. Så kaloriintag är ganska mycket en icke-förhandlingsbar mätning att hålla reda på.

För de som vill hålla sin vikt och hålla sig friska, vet du hur många kalorier du tar på en dag kommer också att hjälpa dig att undvika fallgropar som hormonobalans, dålig träningsprestanda, näringsbrister eller oönskade förändringar i kroppens sammansättning.

Det är inte bara viktigt att veta för utseendet. Med den nationella fetmaepidemin och de försvagande hälsoproblemen som den medför verkar det dumt att ignorera det mest effektiva verktyget vi har för att hantera vikt – näring. Många människor kan förbättra triglycerider i blodet och hjärthälsa, minska risken för diabetes och cancer och lever ett längre och mer tillfredsställande liv när de tappar onödigt vikt.

På flipsiden är det att gå upp i vikt hur vi bygger muskler, men det finns ett optimalt sätt att göra det utan att fylla ansiktet vid varje måltid och sätta på överflödigt kroppsfett.

Sammanfattning: Allt handlar om att spåra dagliga kalorier.

Så, hur ser du till att du får det du behöver för att uppfylla dina mål? Det är dags för några enkla, enkla steg för att beräkna hur många kalorier du behöver.

Kaloribehov För Viktunderhåll

Oavsett ditt mål är beräkningen av dina underhållskalorier det första steget och du kan göra detta med enkla matematiska ekvationer. Kaloriräknare som vår kan vara en bra utgångspunkt, men om du vill förstå människokroppen och komma så nära exakta siffror som möjligt är det värt att använda dessa grundläggande matematiska färdigheter att använda.

Kontrollerar telefonen

Den mest aktuella ekvationen för att beräkna ditt kaloriintag är Katch-McArdle-ekvationen. Den populära Mifflin-St. Jeor-ekvationen står inte för tunn kroppsmassa men är fortfarande korrekt (inom 10 procent) för de flesta. [1] Båda ekvationerna har brister och är bara en uppskattning av kaloribehov. Katch-McArdle tar inte hänsyn till total kroppsvikt, ålder, höjd eller kön, medan Mifflin-St. Jeor lämnar ut mager kroppsmassa.

För denna diskussion kommer vi att använda Katch-McArdle-ekvationen, som är väl lämpad för de som inte är överviktiga och har en anständig mängd muskler. Det ger dig din basal metabolic rate (BMR), vilket är antalet kalorier som krävs för att upprätthålla dina olika kroppssystem: nervös, matsmältningsorgan, cirkulationscancer, endokrin, reproduktiv och så vidare. BMR inkluderar inte kalorier som behövs för att stödja dagliga aktiviteter eller träning.

LÄSA  Din expertguide för grönt te

Här är ekvationen i kilogram och kilo:

  • BMR = 370 + (21,6 x mager kroppsvikt i kg)
  • BMR = 370 + (9,8 x mager kroppsmassa i pund)

Steg 1. Beräkna Kroppsfettprocent Och Mager Massa

Din mager kroppsmassa är din totala vikt minus kroppsfettet. Detta kommer att vara den viktigaste bestämningen för dina kaloribehov. Idealet skulle vara att testa ditt kroppsfett, eftersom det är den mest exakta metoden, men om du har en något noggrann uppskattning av kroppsfettprocenten och din nuvarande vikt, har du allt du behöver för att räkna ut din magra kroppsmassa.

Ett sätt att bestämma din kroppsfettprocent är att mäta den smalaste delen av midjan, den bredaste delen av höfterna och din hals strax under din röstlåda. Anslut sedan dina mätningar till US Navy Body Fat Calculator . Navy-metoden är korrekt inom 4 procent, men tenderar att överskatta kroppsfettprocenten. [2,3]

Steg på en skala

Du kan också ta din kroppsfettprocent med hjälp av en bromsok. Detta verktyg är billigt jämfört med hydrostatisk vägning, och du kan göra det själv eller ha en vän eller familjemedlems hjälp. Även om en bromsok inte är idealisk, är den billig och ett snabbt sätt att få en bra uppskattning.

När du har din kroppsfettprocent är det lätt att hitta din magra kroppsmassa. Låt oss säga att du väger 150 pund, och du räknar ut att du är cirka 30 procent kroppsfett. Det betyder att du är 70 procent fettfri massa.

Med hjälp av enkel matematik är 70 procent av 150 pund (0,7 x 150) lika med 105 kilo fettfri massa.

Steg 2. Bestäm Din Basala Metaboliska Hastighet

Som diskuterats är BMR antalet kalorier som krävs för att upprätthålla kroppens olika system. För att hitta detta nummer, anslut din magra kroppsmassa till Katch-McArdle-ekvationen:

  • BMR = 370 + (9,8 x mager kroppsmassa i pund)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1 029)
  • BMR = 1 399 kalorier

I det här exemplet skulle din basala metabolism vara cirka 1400 kalorier.

Steg 3. Bestäm Totala Dagliga Energikostnader

Din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE, är den totala energin du förbränner på en dag. Detta inkluderar kalorier som förbränns i dagliga aktiviteter som att göra tvätt, köra och till och med knuffa, samt kalorier som förbränns genom träning. En aktivitetsfaktor lägger till nödvändiga kalorier för att tillgodose din fysiska aktivitet, ovanpå din BMR.

Skriva ner statistik på anteckningar

Se exemplen nedan för att hjälpa dig spika upp rätt aktivitetsfaktor baserat på din aktivitetsnivå.

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,1-1,2

Beskrivning:

  • Stillasittande: större delen av din tid tillbringad sittande (kontorsarbetare, förare, student, etc.) med lite eller ingen övning.

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,3-1,4
LÄSA  Hur djuridrottare äter under semestern

Beskrivning:

  • Lätt aktiv: det mesta av din tid på att stå eller arbeta med händerna (kontorist, bartender, polis, operatör av tung utrustning etc.)
  • Stillasittande med 20-30 minuter av måttlig träning per dag (snabb promenad, cykling, rodd, kretsträning, kraftig viktträning)

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,5-1,6

Beskrivning:

  • Måttligt aktiv: större delen av din tid spenderade eller flytta föremål under 25 pund (vaktmästare, sjuksköterska, server, elektriker, kurir, etc.)
  • Lätt aktiv med 20-30 minuter måttlig träning per dag
  • Stillasittande med 45-60 minuters måttlig träning per dag

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,7-1,8

Beskrivning:

  • Mycket aktiv: större delen av din tid på fysisk arbete som att flytta föremål mellan 25-50 pund (snickare, mekaniker, landskapsarkitekt etc.)
  • Måttligt aktiv med 20-30 minuter måttlig träning per dag
  • Lätt aktiv med 45-60 minuters måttlig träning per dag
  • Stillasittande med 2-3 timmars måttlig träning per dag

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,9-2,5

Beskrivning:

  • Extremt aktivt: större delen av din tid som arbetar med tunga arbeten som att flytta föremål över 50 pund (takläggare, byggnadsarbetare, jordbrukare, gruvarbetare, etc.)
  • Mycket aktiv med 45-60 minuters måttlig träning per dag
  • Måttligt aktiv med 2-3 timmars måttlig träning per dag

Fortsätter vårt exempel, låt oss säga att du har ett stillasittande jobb och tränar 4-6 timmar per vecka. Du skulle använda en aktivitetsfaktor på 1,5 eftersom du inte tränar en hel timme varje dag. Multiplicera din BMR med din aktivitetsfaktor för att få din TDEE. Kom ihåg att din BMR är cirka 1400 kalorier.

  • TDEE = BMR x aktivitetsfaktor
  • TDEE = 1400 kalorier x 1,5
  • TDEE = 2.100 kalorier

Så du skulle behöva få ungefär 2 100 kalorier per dag för att upprätthålla en kroppsvikt på 150 pund och 30 procent kroppsfett med livsstilsöverväganden. Och naturligtvis bör din kost innehålla en hälsosam blandning av protein , kolhydrater och fett. Du kan beräkna exakta makronäringsämnen med vår makronäringsberäknare .

Kaloribehov För Fettförlust

För att uppnå hållbar viktminskning föreslår jag ett blygsamt kaloriunderskott på 20-30 procent av din TDEE, och att följa det i inte längre än sex månader i taget för att undvika metabolisk bromsning.

Så om du behöver 2 100 kalorier för att bibehålla vikten, skulle du konsumera mellan 1 470-1 680 kalorier för att förlora fett.Om du redan äter på 70 procent av din TDEE och har träffat en viktminskningsplatå, är det bättre att lägga till mer aktivitet i din rutin snarare än att skära ner ditt matintag längre.

Kaloribehov För Viktökning

Vad sägs om hälsosam viktökning ? Min gissning är att du försöker få muskler, inte fett. I bästa fall kan en naturlig kroppsbyggare som gör allt perfekt ta på sig bara 2 kilo muskler per månad, eller ett halvt kilo per vecka. [4] Eftersom en ökning med 3 500 kalorier ger ungefär 1 kilo viktökning, skulle ett halvt kilo vinst kräva ytterligare 1 750 kalorier per vecka eller 250 kalorier per dag.

LÄSA  Hur man bygger muskler på Keto-dieten

Oroa dig inte, vi pratar fortfarande snigelens snabba viktökning. Målet är ungefär 0,5-0,75 pund per vecka för magra massvinst. För att uppnå det, börja med att lägga till 300 kalorier till ditt nuvarande dagliga intag – eller börja mer försiktigt med 200 kalorier om du föredrar det – och bibehålla det intaget tills du slutar vinna. Lägg till ytterligare 200-300 kalorier och upprepa.

Måltid prep

Jag rekommenderar att kroppsfettmätningar görs varannan vecka under denna process för att se till att din mager massa ökar stadigt medan kroppsfettprocenten knappt kryper upp. En bra tumregel är inte mer än 5 procent ökning av kroppsfett för var 16: e vecka av muskelbyggnad.

Naturligtvis är det omöjligt att säkerställa att varje extra kalori du konsumerar går till ökad muskelmassa med noll ökning av kroppsfett. Om bara näringsdelning var så perfekt! För att verkligen maximera dina magertillgångar (det vill säga att du ska använda så mycket muskel som möjligt över en tid), bör du vara villig att acceptera en liten mängd fettökning. Detta är särskilt sant om du övergår från ett mycket magert tillstånd, till exempel efter konkurrens.

Justera Ditt Kaloriintag

Dessa riktlinjer bör ge dig en solid utgångspunkt, men lyssna alltid på din kropp. Dina kaloribehov kan vara något högre eller lägre än dina beräkningar, och du kommer troligen att behöva justera ditt intag baserat på kroppens svar, såväl som om dina mål förändras.

Om du till exempel försöker tappa lite fett men tappar mindre än ett pund per vecka, eller om du försöker lägga till mager massa men få för mycket fett ska du skära 100 kalorier från ditt dagliga intag. Mät dina resultat efter en vecka och justera om det behövs (alltid i små steg!). Eller, om du konsekvent tappar mer än 2 pund per vecka (potentiellt förlorar muskler) eller inte klarar av att mäta någon ökning i muskelmassa medan du försöker en smal bulk, lägg till 100 kalorier till ditt dagliga intag och spåra dina resultat.

Om du håller dig långt under din beräknade TDEE (till exempel, din beräknade TDEE var 2 100 kalorier men du har bibehållit 1 600 kalorier eller mindre), indikerar det att du har gått i diet eller undervattit tillräckligt länge för att göra din ämnesomsättning. I detta fall är den bästa lösningen att vända diet , vilket är att lägga till kalorier gradvis tills du når den beräknade underhållsnivån.

Var tålamod när du gör förändringar. Bara för att du inte ser resultat efter vecka en innebär det inte att du bör starta en av de extrema moderna dieterna eller äta allt i kylen. Allt som är värt tar tid, och detta är inte annorlunda!